Вторник, 25 Сентябрь 2018
   
Шрифт

Советы по питанию волейболистов

Автор: Крис Кларк (Kris Clark) Доктор Философии, Член Американского Колледжа Спортивной Медицины, директор по спортивному питанию университета Пенн Стейт (Penn State University)

Совет 1: Начинайте готовиться накануне. Начните подготовку к понедельничной тренировке, заправившись пищей богатой углеводами за воскресным ужином. Вашему организму необходимо достаточное количество углеводов для выработки гликогена, который накапливается в ваших клетках и компенсирует резкое падение уровня сахара во время тренировок.

От 60 до 70 % вашего ужина должна составлять пища богатая углеводами. Выберите мучные или зерновые блюда, такие как паста (спагетти), хлеб, рис, кускус, кукуруза. Молочные продукты, такие как прессованный творог, сыр, или стакан обезжиренного молока добавляют 12 и более грамм углеводов. Другими отличными источниками углеводов являются батат, картофель, морковь, фруктовый сок. Перед сном перекусите каким-нибудь фруктом. Банан добавит еще 27 грамм углеводов.

Совет 2: Ешьте и пейте сразу после пробуждения. Упражнения и тренировки, призванные стимулировать быстрое сокращение мышечных волокон, требуют подпитки, которая будет доставлена с частотой необходимой мышечным клеткам. Выбирайте жидкие и твердые углеводы. Они поднимают уровень глюкозы в крови. Прямой источник сахара в крови позволяет сохранить гликоген и расходовать его во время активных занятий.

Начните подготовку к утренней тренировке, съев 2-3 блюда богатых углеводами, например хлопья, фрукты, сок, йогурт, молоко, хлеб, крекеры с арахисовым маслом, специальный спортивный батончик и спортивный напиток. Включите небольшое количество жиров и белков в ваш завтрак, чтобы замедлить процесс усвоения пищи.

Совет 3: Глотайте углеводсодержащую жидкость. Потея во время тренировок, вы понижаете температуру тела. Употребление жидкости большими глотками («залпом»), зачастую способствует более быстрому восполнению уровня жидкости в организме, чем если бы вы периодически пили жидкость мелкими глотками. Таким образом, во время паузы в тренировке, старайтесь «залпом» выпить достаточное количество жидкости.

Подберите спортивный напиток для оптимального восполнения уровня жидкости. Такие напитки содержат воду и электролиты (например, натрий, калий, хлорид) которые мы теряем с потом. Спортивные напитки также содержат углеводы, являющиеся быстрым источником восполнения энергии для мышц. Фактически, углеводы снабжают энергией от 80 до 90% всей мышечной работы, высвобождая энергию в мышечные клетки в 6 раз быстрее, чем жир или белок.

Совет 4: Ешьте и пейте сразу после тренировки. Чтобы ускорить восстановление после интенсивной тренировки, примите пищу, богатую углеводами и белками, а также выпейте необходимое количество жидкости сразу после окончания занятий. Углеводы стимулируют образование гликогена, который полностью регенерируется в вашем теле в течение 20 – 24 часов. Мышечным клеткам требуются аминокислоты после интенсивных занятий спортом, и я рекомендую белок (протеин), который восстанавливает поврежденные мышечные клетки и способствует их росту.

Лента новостей

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7